Un moyen simple de casser une mauvaise habitude

par | 13 Nov 2022

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« Vos croyances deviennent vos pensées,
Vos pensées deviennent vos mots,
Vos paroles deviennent vos actions,
Vos actions deviennent vos habitudes,
Vos habitudes deviennent vos valeurs,
Vos valeurs deviennent votre destin.
-Gandhi

 

Explorons l’art du changement d’habitude et apprenons à identifier vos propres habitudes qui doivent être changées et comment le faire efficacement.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement notre feuille de fravail sur le modèle GROW, pour vous aider à pratiquer l’auto-coaching avec le modèle GROW et bénéficier ainsi des bienfaits de l’auto-coaching.

Comment se forment les habitudes?

Notre cerveau apprend selon un processus simple en trois étapes appelé « apprentissage basé sur la récompense » – un processus qui est facilement illustré avec de la nourriture :

1. Nous voyons de la nourriture qui a l’air bonne, et notre cerveau dit : Calories ! Survie!

2. Nous mangeons la nourriture. C’est délicieux.

3. Notre corps envoie un signal à notre cerveau : « quand on mange, on se sent bien ». Nous établissons ce qu’on appelle une « mémoire dépendante du contexte »,
et nous apprenons à répéter le processus la prochaine fois:

Voir la nourriture, manger de la nourriture, se sentir bien.

Répéter. Déclencheur, Comportement, Récompense. Simple, non ?

Au bout d’un moment, notre cerveau – il obtient un crédit supplémentaire pour la créativité – nous dit: « Hé, tu peux utiliser ce processus «d’apprentissage basé sur la récompense» pour plus que simplement te rappeler où se trouve la nourriture! Chaque fois que tu te sens mal, mange  simplement quelque chose de bon et tu te sentiras mieux! »

Nous remercions notre cerveau pour cette excellente idée et apprenons rapidement que c’est vrai : si nous mangeons
du chocolat ou de la glace quand on est en colère ou triste, on se sent mieux.

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Apprentissage basé sur la récompense dans le monde moderne

 

Dans le monde moderne, cependant, nous nous sentons mal pour de nombreuses raisons différentes.
Engueulé par votre patron ? Dans la file de caisse du centre commercial ? Vous venez de rompre avec votre partenaire? En colère contre quelque chose que vous avez vu sur youtube?

Notre corps réagit constamment au monde qui nous entoure, créant des sensations et des émotions dont nous ne sommes souvent pas conscients, mais qui qui nous rendent quand même inconfortables.

Lorsque cela se produit, notre cerveau intervient et essaie de le « réparer » pour nous. Il cherche n’importe quoi qui nous a fait  nous sentir mieux dans le passé, et dit « Fais ça ! »

La nourriture est l’exemple le plus simple, mais dans le monde moderne, il y a beaucoup d’expériences pour se « se sentir bien » à portée de main, comme aller sur les réseaux sociaux, les achats en ligne, regarder des vidéos de chatons mignons sur YouTube… 

Toutes ces choses nous distraient des sensations inconfortables avec une petite bouffée de « bonheur » grâce au neurotransmetteur de  dopamine.

Nous nous sentons mieux (brièvement) et notre cerveau ajoute une autre « mémoire contextuelle » à la pile – ce qui rend plus probable que nous tomberons dans le même schéma d’habitude le lendemain, au moment où nous nous sentirons anxieux ou mal à l’aise.
Mais il existe un moyen de sortir de ce schéma cérébral…

Trois étapes pour briser une mauvaise habitude

Étape 1 : Qu’est-ce que j’en retire ?
La première étape est facile et vous pouvez le faire dès maintenant. Pensez à l’habitude que vous voulez arrêter  : fumer, trop manger, s’inquiéter, les réseaux sociaux, envoyer des SMS en conduisant… peu importe
ça l’est, rappelez-vous. Imaginez vraiment l’habitude.
Maintenant, demandez-vous « Qu’est-ce que j’obtiens de cela? »
Les premières pensées viendront de votre esprit conscient, vous disant des choses comme « ça me calme » ou « ça me fait du bien » ou « je veux savoir ce que font mes amis ».
Mais regardez plus profondément, dans votre corps, pas dans vos pensées. Quand vous pensez à l’habitude, qu’est-ce que ça vous fait? Quelles sensations vous viennent à l’esprit ? Quelles envies ou émotions ?
Soyez clair sur ce que sont les récompenses réelles vous permettent de commencer à dérouler le « déclencheur – comportement – cycle de récompense », et change en fait une partie de votre cerveau qui garde la trace
à quel point une activité est réellement gratifiante.
Pour reprendre les mots d’un participant à un groupe de sevrage tabagique qui l’a essayé, faire attention aux récompenses d’une cigarette lui a fait dire « Beurk, ça a un goût affreux! »

Étape 2 : Essayez « RAIN »
La deuxième étape de la formation des habitudes est facile à retenir avec l’acronyme « R-A-I-N »,
d’abord inventé Michele McDonald.
Le « R » signifie Reconnaître. En pratiquant la pleine conscience, nous pouvons prendre conscience du le tourbillon de pensées, d’émotions et de sensations dans notre corps. Le déclencheur de votre habitude
peut être quelque chose d’extérieur ou d’intérieur, comme un sentiment.
Le « A » signifie Acceptation. Permettez à la sensation désagréable d’exister dans votre
corps sans essayer immédiatement de la repousser ou de vous en distraire. Tournez-vous
vers elle. Accueillez-la. Ce n’est qu’une sensation ou une émotion.
Le « I » signifie Intérieur. C’est la curiosité. Devenez votre enquêteur intérieur et essayez de comprendre ce qui se passe réellement dans votre corps en temps réel.

Quelle est la sensation ? Quelle est sa force ? L’avez-vous déjà ressentie ?

Le « N » signifie Notez. Décrivez la sensation en des termes dont vous vous souviendrez. Est-ce agitation? L’eau à la bouche? Apprenez à les reconnaître et à les classer . Votre corps vous envoie toujours des signaux, donc connaître le « langage » de votre corps vous aidera à vous mettre dans le siège du conducteur.

Étape 3 : Passez à l’action
Ne remettez pas à demain. Commencez aujourdhui !

L’essentiel à retenir

 

Passez à l’action.

« La connaissance est le pouvoir : vous l’entendez tout le temps, mais la connaissance n’est pas le pouvoir. Ce n’est que de la puissance potentielle. Il ne devient pouvoir que lorsque nous l’appliquons et l’utilisons. » – Jim Kwik

Les premières fois que vous essayez d’utiliser RAIN, cela peut sembler un peu inconfortable.
Mais continuez, et vous commencerez à reconnaître les sensations corporelles et les émotions qui précèdent la boucle d’habitude elle-même. Vous comprendrez la récompense – ou l’absence de récompense – que vous vous ressentez pendant et après avoir fumé cette cigarette, ou bu ce verre de vin, ou
vérifié Instagram/Facebook/Twitter pour la énième fois aujourd’hui.
Vous apprendrez à vous en sortir. Nous appelons cela « urgent surf ». Les envies seront toujours là, tout comme les vagues sur l’océan. Vous pouvez vous tenir debout dans les vagues, en utilisant votre volonté pour essayer et
résistez-leur, mais vous finirez par être renversé.
Mais en utilisant et en pratiquant RAIN, vous pouvez apprendre à surfer sur les vagues.
Et brisez votre habitude pour de bon dans le processus.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement notre feuille de fravail sur le modèle GROW.

Avec gratitude, et amour,
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Céline Folifack

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Source: DrJud.com

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